So können wir das Frustessen abstellen

2. Das Hungergefühl erkennen
Viele Menschen kennen das Gefühl von Hunger gar nicht mehr. Deshalb rät Ernährungswissenschaftler Knop zunächst einmal zu spüren, wie sich echter körperlicher Hunger überhaupt anfühlt. „Er ist ganz anders als ein seelischer Hunger“, sagt er.

3. Nach dem Frustgrund forschen
Ist der Körper satt und es kommt dennoch die Lust aufs Essen, sollten nicht Schokolade und Chips folgen, sondern die Frage: Was verdränge ich gerade mit dem Essen? Ein weiteres Indiz für Frustessen: Die Speise wird nicht langsam gegessen und genossen, sondern hineingeschlungen.

4. Ablenkung suchen 
Droht eine akute Fress-Attacke, rät Ernährungswissenschaftler Knop sich abzulenken bis der Heißhungeranfall vorbei ist. Helfen kann zum Beispiel Musik hören, ein Spaziergang oder notfalls einfach im Büro ein paar Mal auf und ab zu laufen.

5. Dem Feind ins Auge blicken
Ernährungsberaterin Maria Sanchez hat spezielle Übungen entwickelt, die helfen sollen. Zum Beispiel, dem Feind direkt ins Auge zu blicken. Dazu legt man das begehrte Lebensmittel geöffnet vor sich hin und achtet auf die körperlichen und seelischen Reaktionen. Damit macht der Fast-Frustesser innerlich einen Schritt zur Seite, beobachtet die Situation aus der Distanz und ist so seinen Gefühlen nicht ausgeliefert. Irgendwann soll das Gefühl verschwinden, jetzt unbedingt etwas essen zu müssen. Auf längere Sicht taucht es laut Sanchez dann gar nicht mehr auf.

6. Sport verändert das Essverhalten
Um langfristig etwas am Essverhalten zu ändern, muss man den Grund für die Frustration herausfinden und lernen mit ihr umzugehen. Dabei kann Sport eine große Hilfe sein. „Wer viel Sport macht, stellt automatisch seine Ernährung um“, sagt Psychotherapeut Michael Schellberg. „Dann fordert der Körper deutlich die Nährstoffe, die er braucht.“

7. Verbote bringen nichts
Einig sind sich die Experten dagegen, dass es nicht viel bringt, die geliebten Nahrungsmittel zu verbieten. Zum Beispiel, sich keine Schokolade mehr zu kaufen oder nie wieder Fast Food zu essen. Dies halte keiner lange durch und ende meist darin, dass man noch mehr esse als vorher, erklärt Michael Schellberg. Im Gegenteil: Ein Verbot macht also alles nur noch schlimmer. „Es geht nicht darum, nie wieder Schokolade zu essen, sondern, nie wieder Schokolade aus Frust zu essen“, sagt der Psychologe.

8. Essen als Genuss begreifen
Der Ernährungswissenschaftler Uwe Knop ist ohnehin der Meinung, dass die Einteilung in gesunde und ungesunde Lebensmittel Blödsinn ist. Nur der Körper wisse, was gut für ihn sei und sorge mit Lust auf spezielle Lebensmittel selbst für eine ausgewogene Nahrung, vorausgesetzt, der Mensch isst nur dann, wenn er wirklich Hunger hat. Denn vor lauter Diät, Kalorien zählen und Ernährungsratschlägen kann schnell ein wichtiger Punkt vergessen werden: Essen ist ein Genuss.

Muskelmasse aufbauen

Am wichtigsten ist es, Muskelmasse aufzubauen, da Muskeln selbst im Ruhezustand mehr Energie verbrauchen als Fettgewebe. Krafttraining im Fitnessstudio ist dabei eine Möglichkeit.

Regelmäßiges Ausdauertraining

Ausdauertraining ist der nächste Schritt. Die Zahl der zelleneigenen Kraftwerke – der Mitochondrien – sollte durch gezieltes Training wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren erhöht werden. Je mehr Mitochondrien eine Zelle hat, umso mehr Energie kann sie produzieren – was sich wiederum positiv auf den Grundumsatz auswirkt. Die Zahl der kleinen Kraftwerke pro Zelle ist bis zu 100 Prozent steigerbar.

Mehr Bewegung im Alltag

Die sportlichen Aktivitäten sollten sich nicht zur Sucht entwickeln. Viel wichtiger ist es, Bewegungsabläufe im Alltag zu ändern, um so den Kalorienverbrauch zu steigern. Es lohnt sich, Aufzug und Rolltreppe häufiger zu meiden und stattdessen die Treppe hoch- oder herunterzulaufen. Im Büro lässt sich der Kalorienverbrauch steigern, indem man häufiger aufsteht und mal eine Runde läuft. Hilfreich sind Spaziergänge an der frischen Luft.

Trainingsprogramm langsam steigern

Egal wie viel Übergewicht Sie haben – achten Sie darauf, sich anfangs nicht zu überfordern. Wer zuvor ein Bewegungsmuffel war, sollte nicht gleich täglich einen Dauerlauf anstreben. Das endet häufig allzu schnell damit, den Abend doch lieber wieder auf der heimischen Couch zu verbringen. Wer sein Trainingsprogramm dagegen langsam steigert, hat gute Chancen auf Erfolg.

Ernährung dauerhaft umstellen

Als Drittes sollte man im Bio-Rhythmus des Stoffwechsels essen: Am besten für den Körper sind drei Mahlzeiten am Tag mit jeweils fünf Stunden Pause. Zwischenmahlzeiten sollten vermieden werden. Morgens sollten viele Kohlenhydrate, mittags nährstoffreich gegessen werden. Das heißt: Morgens kommen Vollkornmüsli oder -brot auf den Tisch, mittags eine Hauptmahlzeit aus Gemüse, Fisch oder Fleisch und einer Beilage wie Kartoffeln oder Reis. Abends sollte eiweißorientiert gegessen werden. Zugreifen sollte man also bei Eiern, Pute oder Salat.

„Leere“ Kalorien vom Speiseplan streichen

Als „leere“ Kalorien werden Weißbrot, Fast Food, Limonade oder Alkohol bezeichnet. Diese sollte man nach Möglichkeit durch Vollkorn-Getreideprodukte, Obst und Gemüse oder mageres Fleisch ersetzen. Das kurbelt den Stoffwechsel an, erzielt ein besseres Sättigungsgefühl und gibt dem Körper die Möglichkeit, Kalorien optimal zu verbrennen. Wichtig ist außerdem die Versorgung mit 1,5 bis zwei Liter Flüssigkeit pro Tag.

Hin und wieder ist Ungesundes erlaubt

Im Kampf gegen den Jojo-Effekt muss man nicht auf „Ungesundes“ verzichten. Hin und wieder dürfen auch Schokolade oder ein Hamburger auf den Tisch. Wichtig ist jedoch, das richtige Maß zu finden und ungesunde Lebensmittel nicht zur Grundlage der täglichen Ernährung zu machen.

Mehr essen, aber ohne zunehmen!

Ist der Grundumsatz auf ein Normalmaß hochgefahren, kann man mehr essen - und das ganz ohne an Gewicht zuzulegen. Der Körper verbrennt jetzt wieder mehr Kalorien. Das dritte Käsebrötchen landet dann nicht direkt auf der Hüfte.