Schokoriegel specken ab

2. Vorsicht bei tollen Versprechungen
Auch im Internet finden sich viele Hilfsangebote. Diese sind aber nicht immer seriös. „Wenn Versprechungen gemacht werden wie ‚Zehn Kilo in nur einer Woche verlieren’, ist das Humbug“, versichert Nicole Merbach von der Stiftung Warentest. Stattdessen sollte überprüfbar sein, ob das Programm auf wissenschaftlichen Erkenntnissen basiert. Außerdem sollte es alltagstauglich sein. Wichtige Fragen sind: Wie viel Zeit kostet mich die Diät? Wie aufwendig ist die Zubereitung der Rezepte? Kann ich die Zutaten leicht besorgen?

3. Diäten sind keine Dauerlösung
Als endgültige und dauerhafte Lösung von Gewichtsproblemen funktioniere kein Diätprogramm, versichert Ernährungsberaterin Anja Bath. Allerdings schränkt sie ein: „Es gibt Diäten, die man als Einstieg nehmen kann.“ Im besten Fall können sie also dabei helfen, die grundlegende Ernährungsumstellung einzuleiten, die Experten für unerlässlich halten.

4. Beispiel „Brigitte“-Diät
Eine der bekanntesten Schlankheitskuren ist die „Brigitte“-Diät. Zum Erfolg sollen Rezeptvorschläge führen, die den täglichen Kalorienkonsum steuern. Zwischensnacks sind nicht mehr erlaubt. Es darf ruhig mal ein Hungergefühl aufkommen. Zwischen den Mahlzeiten sollten vier Stunden Pause sein, damit der Körper die Mahlzeit verarbeiten kann.  Es ist auch nicht mehr egal, welche Mahlzeit zu welcher Tageszeit eingenommen wird. Zum Beispiel ist es abends sinnvoll, Eiweiß zu sich zu nehmen, aber keine Kohlenhydrate.

5. Beispiel Weight Watchers
Bei den Weight Watchers treten „Sattmachertage“ neben das bekannte System der Selbstkontrolle durch Lebensmittelpunkte, an denen auf das Zählen verzichtet wird. „Es werden dafür nur Lebensmittel aus der Sattmacherliste gegessen, die wenig Fett, Salz und Zucker enthalten, dafür aber einen höheren Ballaststoff- oder Eiweißgehalt haben und den Magen füllen“, erklärt Simone Mickelat von Weight Watchers. Wer mit dem Programm erfolgreich abnehmen will, sollte auch an den Treffen lokaler Gruppen teilnehmen, das steigert die Erfolgsaussichten. Das reine Onlineangebot der Weight Watchers schneidet bei der Stiftung Wahrentest dagegen nur mittelmäßig ab.

6. Kein Abnehmen ohne Bewegung
Einig sind sich Ernährungsexperten, dass sich fürs erfolgreiche Abnehmen nicht nur die Ernährung ändern muss. Ausreichend Bewegung sollte die zweite Säule sein. Dabei zählt jeder Schritt. „Es muss ja nicht immer gleich Sport sein“, findet Ernährungsberaterin Sonja Mannhardt. Auch andere Aktivitäten, die Freude machen, sind sinnvoll - zum Beispiel Arbeit im Garten.

7. Das richtige Sportprogramm
Wer den Prozess mit Sport beschleunigen will, sollte nicht nur darauf achten, bei welcher Sportart die meisten Kalorien verbrannt werden. „Ein Großteil des Stoffwechsels resultiert nicht direkt aus körperlicher Aktivität, sondern findet auch in Ruhe statt“, erklärt Prof. Ingo Froböse vom Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln. Deshalb muss der Körper dazu angeleitet werden, konstant einen höheren Verbrauch zu haben. Am besten geeignet ist dafür eine Kombination von Ausdauersport und Muskeltraining, denn ein trainierter Körper verbrennt mehr.

Muskelmasse aufbauen

Am wichtigsten ist es, Muskelmasse aufzubauen, da Muskeln selbst im Ruhezustand mehr Energie verbrauchen als Fettgewebe. Krafttraining im Fitnessstudio ist dabei eine Möglichkeit.

Regelmäßiges Ausdauertraining

Ausdauertraining ist der nächste Schritt. Die Zahl der zelleneigenen Kraftwerke – der Mitochondrien – sollte durch gezieltes Training wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren erhöht werden. Je mehr Mitochondrien eine Zelle hat, umso mehr Energie kann sie produzieren – was sich wiederum positiv auf den Grundumsatz auswirkt. Die Zahl der kleinen Kraftwerke pro Zelle ist bis zu 100 Prozent steigerbar.

Mehr Bewegung im Alltag

Die sportlichen Aktivitäten sollten sich nicht zur Sucht entwickeln. Viel wichtiger ist es, Bewegungsabläufe im Alltag zu ändern, um so den Kalorienverbrauch zu steigern. Es lohnt sich, Aufzug und Rolltreppe häufiger zu meiden und stattdessen die Treppe hoch- oder herunterzulaufen. Im Büro lässt sich der Kalorienverbrauch steigern, indem man häufiger aufsteht und mal eine Runde läuft. Hilfreich sind Spaziergänge an der frischen Luft.

Trainingsprogramm langsam steigern

Egal wie viel Übergewicht Sie haben – achten Sie darauf, sich anfangs nicht zu überfordern. Wer zuvor ein Bewegungsmuffel war, sollte nicht gleich täglich einen Dauerlauf anstreben. Das endet häufig allzu schnell damit, den Abend doch lieber wieder auf der heimischen Couch zu verbringen. Wer sein Trainingsprogramm dagegen langsam steigert, hat gute Chancen auf Erfolg.

Ernährung dauerhaft umstellen

Als Drittes sollte man im Bio-Rhythmus des Stoffwechsels essen: Am besten für den Körper sind drei Mahlzeiten am Tag mit jeweils fünf Stunden Pause. Zwischenmahlzeiten sollten vermieden werden. Morgens sollten viele Kohlenhydrate, mittags nährstoffreich gegessen werden. Das heißt: Morgens kommen Vollkornmüsli oder -brot auf den Tisch, mittags eine Hauptmahlzeit aus Gemüse, Fisch oder Fleisch und einer Beilage wie Kartoffeln oder Reis. Abends sollte eiweißorientiert gegessen werden. Zugreifen sollte man also bei Eiern, Pute oder Salat.

„Leere“ Kalorien vom Speiseplan streichen

Als „leere“ Kalorien werden Weißbrot, Fast Food, Limonade oder Alkohol bezeichnet. Diese sollte man nach Möglichkeit durch Vollkorn-Getreideprodukte, Obst und Gemüse oder mageres Fleisch ersetzen. Das kurbelt den Stoffwechsel an, erzielt ein besseres Sättigungsgefühl und gibt dem Körper die Möglichkeit, Kalorien optimal zu verbrennen. Wichtig ist außerdem die Versorgung mit 1,5 bis zwei Liter Flüssigkeit pro Tag.

Hin und wieder ist Ungesundes erlaubt

Im Kampf gegen den Jojo-Effekt muss man nicht auf „Ungesundes“ verzichten. Hin und wieder dürfen auch Schokolade oder ein Hamburger auf den Tisch. Wichtig ist jedoch, das richtige Maß zu finden und ungesunde Lebensmittel nicht zur Grundlage der täglichen Ernährung zu machen.

Mehr essen, aber ohne zunehmen!

Ist der Grundumsatz auf ein Normalmaß hochgefahren, kann man mehr essen - und das ganz ohne an Gewicht zuzulegen. Der Körper verbrennt jetzt wieder mehr Kalorien. Das dritte Käsebrötchen landet dann nicht direkt auf der Hüfte.

2. Das Hungergefühl erkennen
Viele Menschen kennen das Gefühl von Hunger gar nicht mehr. Deshalb rät Ernährungswissenschaftler Knop zunächst einmal zu spüren, wie sich echter körperlicher Hunger überhaupt anfühlt. „Er ist ganz anders als ein seelischer Hunger“, sagt er.

3. Nach dem Frustgrund forschen
Ist der Körper satt und es kommt dennoch die Lust aufs Essen, sollten nicht Schokolade und Chips folgen, sondern die Frage: Was verdränge ich gerade mit dem Essen? Ein weiteres Indiz für Frustessen: Die Speise wird nicht langsam gegessen und genossen, sondern hineingeschlungen.

4. Ablenkung suchen 
Droht eine akute Fress-Attacke, rät Ernährungswissenschaftler Knop sich abzulenken bis der Heißhungeranfall vorbei ist. Helfen kann zum Beispiel Musik hören, ein Spaziergang oder notfalls einfach im Büro ein paar Mal auf und ab zu laufen.

5. Dem Feind ins Auge blicken
Ernährungsberaterin Maria Sanchez hat spezielle Übungen entwickelt, die helfen sollen. Zum Beispiel, dem Feind direkt ins Auge zu blicken. Dazu legt man das begehrte Lebensmittel geöffnet vor sich hin und achtet auf die körperlichen und seelischen Reaktionen. Damit macht der Fast-Frustesser innerlich einen Schritt zur Seite, beobachtet die Situation aus der Distanz und ist so seinen Gefühlen nicht ausgeliefert. Irgendwann soll das Gefühl verschwinden, jetzt unbedingt etwas essen zu müssen. Auf längere Sicht taucht es laut Sanchez dann gar nicht mehr auf.

6. Sport verändert das Essverhalten
Um langfristig etwas am Essverhalten zu ändern, muss man den Grund für die Frustration herausfinden und lernen mit ihr umzugehen. Dabei kann Sport eine große Hilfe sein. „Wer viel Sport macht, stellt automatisch seine Ernährung um“, sagt Psychotherapeut Michael Schellberg. „Dann fordert der Körper deutlich die Nährstoffe, die er braucht.“

7. Verbote bringen nichts
Einig sind sich die Experten dagegen, dass es nicht viel bringt, die geliebten Nahrungsmittel zu verbieten. Zum Beispiel, sich keine Schokolade mehr zu kaufen oder nie wieder Fast Food zu essen. Dies halte keiner lange durch und ende meist darin, dass man noch mehr esse als vorher, erklärt Michael Schellberg. Im Gegenteil: Ein Verbot macht also alles nur noch schlimmer. „Es geht nicht darum, nie wieder Schokolade zu essen, sondern, nie wieder Schokolade aus Frust zu essen“, sagt der Psychologe.

8. Essen als Genuss begreifen
Der Ernährungswissenschaftler Uwe Knop ist ohnehin der Meinung, dass die Einteilung in gesunde und ungesunde Lebensmittel Blödsinn ist. Nur der Körper wisse, was gut für ihn sei und sorge mit Lust auf spezielle Lebensmittel selbst für eine ausgewogene Nahrung, vorausgesetzt, der Mensch isst nur dann, wenn er wirklich Hunger hat. Denn vor lauter Diät, Kalorien zählen und Ernährungsratschlägen kann schnell ein wichtiger Punkt vergessen werden: Essen ist ein Genuss.

2. Weizenbier

Minimal weniger kalorienreich ist ein Weizenbier mit 185 kcal auf 0,5 Liter. Auf 100 Milliliter spart man ganze fünf Kilokalorien im Vergleich zum Pils.

3. Radler

Gemischt mit zuckriger Limonade haben Radler und auch Alsterwasser zwar weniger Alkohol aber dafür mehr Kalorien. Ein Radler (0,3 Liter) enthält in etwa 130 kcal.

4. Weißwein

Ein großes Glas trockener Weißwein (0,2 Liter) enthält etwa 138 kcal. Wer der Wein mit Mineralwasser mischt, spart einiges an Kalorien. Ein 0,2-Liter-Glas Weißweinschorle enthält knapp 70 kcal.

5. Rotwein

Ein leichter Rotwein hat etwa genauso viele Kalorien wie ein trockener Weißwein. Ein schwerer Roter bringt dagegen mehr mit: 156 kcal auf ein 0,2-Liter-Glas.

6. Sekt

Ähnlich viele Kalorien wie Wein hat Sekt. Ein Gläschen (0,1) hat 76 kcal.

7. Schnaps

Nach einem schweren Essen auf den Schnaps zu verzichten, ist ratsam, denn der Kurze (2 cl) hat bei 38 Prozent Alkohol 43 Kalorien. Der Spruch „Schnaps räumt den Magen auf“ ist ohnehin ein Mythos.

8. Gin Tonic

Bei den Longdrinks gehört Gin Tonic zu denjenigen mit eher wenig Kalorien. Auf ein Glas kommen etwa 87 kcal, 100 Milliliter haben 73 Kilokalorien.

9. Cuba Libre

Der Mix aus Rum und Cola mit Zitrone hat immerhin 96 kcal pro 100 Milliliter Getränk.

10. Campari Orange

Der beliebte Aperitif haut vor einem Essen mit 166 kcal auf 0,2 Liter schon ordentlich rein.

11. Caipirinha

Limetten und Cachaça und viel brauner Zucker - mit rund 216 kcal pro Glas hat Caipirinha fast so viele Kalorien wie ein Schokoriegel.

12. Alcopops

Auf die Mischung aus Alkohol und süßer Limonade in verschiedenen Geschmacksrichtungen stehen vor allem Jugendliche. Pro Flasche haben die Mixgetränke etwa 200 kcal.

13. Piña Colada

Die Mischung aus Rum, Cream of Coconut und Ananassaft ist wohl die dickste Kalorienbombe unter den alkoholischen Getränken. 100 Milliliter des Cocktails beinhalten ganze 240 Kilokalorien.