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Was bringt mehr?: Muckibude oder Fitnesstraining zu Hause
Nach der Arbeit ins Fitnessstudio - oft ist man dafür zu faul. Ein Trainingsraum zu Hause kann helfen, den inneren Schweinehund zu besiegen. Und die Anschaffung von Hanteln und Crosstrainer ist günstiger als gedacht. Worauf man dabei achten sollte.
Nach der Arbeit noch schnell ins Fitnessstudio? Das bleibt oft ein guter Vorsatz. Die Folge: Sport steht höchstens am Wochenende auf dem Programm. „Dabei ist regelmäßiges Training das A und O für ein gesundes Herz-Kreislaufsystem“, sagt der Sportwissenschaftler Prof. Hans Bloss aus Ettlingen in Baden-Württemberg. Es gibt aber ein Mittel, um den inneren Schweinehund zu überlisten: Ein Fitnessraum zu Hause.
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Kraft- und Ausdauerelemente
Die Grundausstattung muss nicht viel kosten, erklärt Bloss. „Eine Gymnastikmatte, ein paar Hanteln mit je drei bis fünf Kilogramm und ein Ausdauergerät - das reicht oft schon“, sagt er. Wichtig sei nur, dass sowohl Kraft- als auch Ausdauerelemente möglich sind. Bloss empfiehlt den Kauf eines Cross-Trainers. „Das ist etwas für jedermann“, sagt der Fachbuchautor. Gut sei vor allem, dass auf dem Gerät Oberkörper und Arme trainiert würden, während diese beim Fahrrad-Ergometer schlaff blieben.
Crosstrainer im Sportgeschäft kaufen
Cross-Trainer von Markenherstellern sind schon ab 350 Euro zu haben. Oft gibt es auch von Discountern Angebote, die ab circa 100 Euro kosten. Bloss rät jedoch, das Gerät in einem Sportgeschäft zu kaufen, so dass Kunden es ausprobieren können. Zudem sei wichtig, dass es eine Pulsmessung und verschiedene einstellbare Programme hat.
Für das Krafttraining empfiehlt Refit Kamberovic vom Deutschen Sportstudio Verband (DSSV) in Hamburg eine verstellbare Flachbank, Langhanteln sowie Kurzhanteln.
Generell sollte der Trainingsbereich laut Kamberovic gut gelüftet werden, da man beim Sport viel und schnell Sauerstoff verbraucht. Ein fensterloser Kellerraum oder ein warmer Dachboden sind deshalb eher ungeeignet.
Profi sollte die Handhabung erklären
Sind die Geräte angeschafft und der richtige Raum gefunden, ist das noch nicht der Startschuss für die Fitnessübungen in den eigenen vier Wänden. Gerade für Kraft- und Rudergeräte gilt laut Kamberovic: „Falsches Training ist schlimmer als kein Training.“ Deshalb sei es wichtig, sich von einem Profi die richtige Handhabung erklären zu lassen. Ein Personal Trainer erstelle einen Trainingsplan und lege die richtigen Programme, Widerstände und Gewichte fest.
Belastend für Gelenke und Herz-Kreislauf-System
Zudem sollte im Fitnessraum ein großer Spiegel sein. „Nur so kann ich sehen, ob meine Bewegungsabläufe stimmen“, erklärt Kamberovic. „Wird es mit falscher Technik oder mit zu hohen Gewichten benutzt, ist jedes Gerät belastend für Gelenke und Herz-Kreislauf-System“, ergänzt Rüdiger Reer vom Deutschen Sportärztebund.
WEITERE INFOS: Aufwärmen und auf Puls achten
- Damit Sehnen und Gelenke nicht leiden, ist es wichtig, sich vor dem Sport immer gut aufzuwärmen. „Ein kaltes Auto fährt schließlich auch schlecht“, sagt Rüdiger Reer vom Deutschen Sportärztebund.
- Auch sollten starke Belastungsspitzen beim anschließenden Krafttraining vermieden werden. Reers Faustregel: „Richtig ist das Gerät beziehungsweise das Gewicht eingestellt, wenn der Trainierende 15 bis 20 Wiederholungen schafft.“
- Auf den Ausdauergeräten soll laut dem Sportwissenschaftler Prof. Hans Bloss darauf geachtet werden, dass der Puls nicht zu hoch ist. „Den idealen Trainingspuls erhält man, wenn man sein Lebensalter von 180 abzieht.“
- Dies sei auch für den Fettabbau wichtig: „Nur wenn man regelmäßig mit der Pulsformel trainiert, wird optimal Fett verbrannt.“ Dabei reichen laut Bloss zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche mit einer Dauer von 30 bis 45 Minuten aus.
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